Test de FTP

Como calculo mi FTP?

 

Si vas a empezar a entrenar con potenciómetro te recomendamos que lo primero que hagas es ubicar tus zonas de entrenamiento, es posible que la primera vez que vayas a realizar el siguiente test no te salga muy bien, es algo común ya que nos obsesionamos con sacar el mayor número de vatios posibles y acabamos desfondándonos al principio del test (auto-gestionarse es lo mas importante), te recomiendo que si no tienes mucha experiencia con el potenciómetro te fijes más en el tiempo de los intervalos que en los vatios ya que te pueden sugestionar y te pases de intensidad al principio repercutiendo así negativamente en lo más importante del test, los 20 minutos finales que es de donde sacaremos el valor para calcular nuestras zonas posteriormente.

Calculo zonas de entrenamiento FTP

 

Ejercicio para conocer el umbral de potencia funcional (UPF o FTP) para establecer las zonas de entrenamiento:

  Tiempo Descripción % FTP % DE FTHR
Calentamiento 20´ Ritmo medio 65 70
3×1´ (1´ IR) Pedaleo rápido 100 rpm N/A N/A
Pedaleo ligero 65 <70
Fase principal Esfuerzo maximo Max. >106
10´ Pedaleo ligero 65 <70
20´ Contrarreloj Max. 99-105
Vuelta a la calma 10-15´ Pedaleo ligero 65 <70

FTP= Umbral de potencia funcional. FTHR= Ritmo cardiaco al umbral funcional. N/A= No aplicable. IR= Intervalo de recuperación.

Protocolo de test FTP (Allen & Coggan 2010)

Como ubicar mis zonas de entrenamiento con mi FTP?

 

Una vez hayas realizado el test tenemos que comprobar nuestros vatios obtenidos medios (preferiblemente potencia normalizada-NP) en los 20 minutos contrarreloj, luego de este dato calcularemos el 95% y de este resultado aplicaremos los siguientes porcentajes para conocer que vatios ubicaremos en cada zona y listo!

Zonas de vatios Porcentaje aplicable al FTP
Z1 <55%
Z2 56%-75%
Z3 76%-90%
Z4 91%-105%
Z5 106%-120%
Z6 121%-150%
Z7 N/A

Ejemplo, suponiendo que hemos obtenido unos vatios medios de 200w, 200 x 0.95 = 190w.

Zonas de vatios Porcentaje aplicable al FTP
Z1 <106w
Z2 107w-144w
Z3 145w-172w
Z4 173w-201w
Z5 202w-229w
Z6 230w-285w
Z7 286w-max w.

 

Deja un comentario