Ciclista sombra

¿Cuánto tardas en perder la forma en ciclismo?

En el ciclismo le damos mucha importancia al estado de forma física. Todos sabemos que hay que entrenar de manera constante para mantenerse en un estado óptimo. Sin embargo, ¿qué pasa cuando dejamos de entrenar durante unos cuantos días?

Por suerte hay numerosos estudios y experimentos que han tratado de responder a esta pregunta. Sus resultados nos permiten saber exactamente qué ocurre en nuestro cuerpo cuando estamos parados durante una temporada, ya sea por una lesión, un viaje de vacaciones, un trabajo, o una pandemia mundial.

En esta tabla podemos ver a grandes rasgos el porcentaje estimado de pérdida de las adaptaciones que hemos conseguido:

Tiempo sin entrenarPorcentaje de pérdida
Menos de 7 días1%
Una semana10%
Dos semanas30%
Tres semanas50%
Cuatro semanas60%
Cinco semanas70%
Seis semanas80%
Siete semanas90%
Dos meses o más100%
Barrett, L. “Physical RTR”. 2001, p. 22-23

Antes de nada tenemos que dejar claro que no todas las adaptaciones se pierden al mismo ritmo. Por lo general perdemos mucho antes nuestro acondicionamiento a intensidades altas que a bajas. Es importante comprender que hay varios componentes que influyen en lo que conocemos comoa condición física. Vamos a verlo de manera ordenada:

  • En la primera semana se produce incluso una mejora del rendimiento, lo que se conoce como tappering. Desaparecen las molestias, te recuperas de la fatiga y el cuerpo «absorbe» las adaptaciones de los últimos esfuerzos. Sin embargo, pasada la primera semana, si no volvemos a realizar entrenamientos, comienza el declive:
  • Lo primero que se pierde es la potencia anaeróbica, es decir, el Vo2Max, el trabajo por encima del umbral. Nuestra capacidad para sufrir a altas intensidades es de las más duras de entrenar y además de las primeras que perdemos si no la practicamos regularmente. Según la mayoría de estudios es a partir de la segunda semana de estar sin entrenar cuando realmente comienzan a perderse las adaptaciones. Cada vez de forma más importante, la capacidad de tu cuerpo para obtener oxígeno (VO2MAX) decrece y por lo tanto tras una semana de parón tendrás entre un 10% y un 30% menos de capacidad para hacer esfuerzos a alta intensidad. Por ejemplo, series en Zona 5. Además se calcula que el volumen sanguíneo se reduce en un 5%-12% y por lo tanto tu sangre estará compuesta por menos oxígeno.
  • A partir de la segunda semana notarás una reducción de la masa muscular. Un estudio comprobó que a los 21 días se puede llegar a perder hasta un 15% de la masa muscular, pero quizás es exagerado y no hemos visto pérdidas tan notables en el primer mes de parón. Además se reduce el tamaño del corazón y aumenta nuestra frecuencia cardíaca en reposo. Incluso para realizar el mismo ejercicio que antes, el corazón deberá latirnos más deprisa.
  • Pronto notarás que tus músculos comienzan a ser menos eficientes para hacer frente a la acumulación de lactato durante los esfuerzos sostenidos. Como consecuencia no podrás mantener actividades a alta intensidad durante el mismo tiempo que antes debido a tus músculos se llenarán de lactato antes. Aumentará la sensación de ardor en las piernas que tanto acostumbramos a sufrir en este deporte. Cuando acumulamos más lactato del que reciclamos, nuestros músculos empiezan a quejarse, estamos muy cerca del fallo muscular, por lo que cuanto menos eficiente sea nuestro músculo en reciclar este lactato, peor será nuestro rendimiento.
  • En la tercera semana la capacidad de tu cuerpo para almacenar glucógeno en sus depósitos se habrá reducido notablemente, por lo que no podrás hacer salidas largas sin reponer energía y además notarás una reducción en el rendimiento en salidas largas. Esto irá empeorando cada vez más hasta que a los dos meses tendrás los depósitos de glucógeno de una persona que no hace ejercicio. Esto explica que cuando vuelvas a entrenar y salgas más de dos horas en bicicleta tengas esa extraña sensación de que te falta la energía y además aumenten tus posibilidades de sufrir la temida pájara. A un grupo de ciclista se le pidió que parase durante un mes su entrenamiento. Se fueron midiendo los cambios en base a pruebas experimentales controladas en rodillo y se comprobó que aunque la capacidad aeróbica no disminuyó demasiado a lo largo del mes, la resistencia a la fatiga llegó a descender un 20%. Como decimos, las enzimas responsables de quemar la energía para que la aproveche tu organismo disminuyen, baja el ritmo metabólico y nos volvemos menos eficientes por lo que no podemos permanecer durante mucho tiempo realizando una actividad deportiva, nos quedamos pronto sin reservas. Puedes leer más sobre esto en este estudio.

Pero no todo son malas noticias. Recuperar la forma no nos va a costar tanto esfuerzo como la primera vez que llegamos a ese nivel físico. Gracias a la memoria muscular nuestro organismo tiene ciertas adaptaciones que nunca va a perder y por lo tanto nos resultará mucho más fácil recuperarnos.

No obstantes lo más recomendable si vamos a afrontar un periodo de inactividad es intentar incluir de alguna manera pequeños esfuerzos físico a lo largo del día. Lo cierto es que con 20 minutos de rodillo al día podemos mantener la forma de manera bastante aceptable y todas estas pérdidas que hemos ido describiendo serán mucho menos notables. También es conveniente incluir pequeños ejercicios de fuerza, pues como decimos en nuestra página, el entrenamiento de fuerza es realmente bueno para mantener la forma física y además reducirá muchísimo la pérdida de masa muscular.

En cualquier caso procura no agobiarte demasiado y disfrutar, incluso los ciclistas profesionales se ven obligados a estar sin entrenar durante varios meses como consecuencia de caídas, sanciones, enfermedades o lesiones.

¡Lo importante es que sepas que puedes volver más fuerte aún!

Autor de la fotografía incial: Rikki Chan